Como evitar os pensamentos sobre trabalho fora do horário de trabalho

Autora: Caroline Morais (*)

Imagine a seguinte situação: você encerrou o seu horário de trabalho após uma semana estressante e agora você tem tempo livre. Você tenta assistir uma série, ou talvez retomar aquele livro que você tinha começado ou até mesmo passar um tempo de qualidade com pessoas queridas. Apesar de você estar extremamente cansado e estressado, você não consegue relaxar. Apesar de você ter tempo livre naquele momento, você não consegue aproveitá-lo. Porque começam a aparecer inúmeros pensamentos sobre trabalho ou sobre problemas do futuro. Você simplesmente não consegue mais se concentrar no filme que você estava tentando assistir ou no seu parceiro que está ao seu lado neste momento, por mais que você tente.

Você luta contra isso durante horas, mas chega um determinado momento que você desiste, já que não consegue relaxar, você pensa: é melhor eu resolver logo aquele assunto que ficou pendente no trabalho ou vou adiantar o que eu deveria fazer na próxima semana.

Os pensamentos sobre trabalho fora do horário de trabalho são um problema constantemente presente em meus atendimentos como psicóloga. É muito comum sentir dificuldade de desligar do trabalho após um dia estressante ou desconectar-se do trabalho no final de semana. Porém, algumas pessoas começam a apresentar isso com tanta frequência e intensidade ao ponto de ter prejuízos significativos em sua vida por conta disso.

Em parte, isso acontece pelo próprio contexto da sociedade contemporânea, em que o trabalho tornou-se a parte central da vida. Apesar de ter uma explicação fundamentada em aspectos sociais, isso também pode estar relacionado a questões psicológicas que podem ser tratadas em psicoterapia. Do ponto de vista psicológico, o excesso de pensamentos sobre trabalho mesmo nos momentos destinados ao lazer podem ser um sinal de que o seu nível de estresse e de ansiedade está além do nível esperado. Especialmente, quando tais pensamentos aparecem constantemente com um teor de preocupação ou são alguma previsão catastrófica sobre o futuro.

Permanecer com um nível de estresse e ansiedade elevado por um longo período é extremamente danoso à saúde mental, podendo ocasionar diversos transtornos psicológicos. Por isso, aprender a se desconectar do trabalho nos momentos destinados para isso é uma aprendizagem fundamental para a vida. Ressalta-se que realmente é uma aprendizagem, algo que precisa ser desenvolvido gradativamente. Principalmente para algumas pessoas, que no decorrer da vida desenvolveram esse padrão de comportamento mais workaholic, tornando-se excessivamente voltadas para o trabalho ao ponto disso gerar danos a sua saúde mental.

Diante disso, eu quero te apresentar quatro princípios gerais que podem te auxiliar a reduzir os pensamentos sobre trabalho fora do horário de trabalho. Esses princípios podem tornar a sua vida mais leve, mas eles não substituem o acompanhamento com um profissional especializado e que vai pensar estratégias individualizadas para você. Ou seja, as informações disponibilizadas neste artigo não substituem a busca por um tratamento especializado por meio da psicoterapia.

O princípio 1 é introduzir o relaxamento na sua rotina como uma aprendizagem gradual. Em meu consultório, eu atendo várias pessoas que se acostumaram ao excesso de trabalho, alguns são empresários, empreendedores, pessoas que tiveram que trabalhar acima da média por um longo período e tiveram resultados extraordinários com o seu trabalho, mas que desenvolveram problemas de saúde mental em paralelo. Portanto, se ao longo de anos você se acostumou ao excesso de trabalho para atingir um objetivo, daqui para frente você precisará passar por um novo processo de adaptação para aprender a desacelerar. Então, é esperado que inicialmente o sentimento de "poder relaxar" ou de "ter menos obrigações" seja estranho para algumas pessoas que passaram pelo que você passou. Isso é desconhecido para você e pode gerar até ansiedade, como se a qualquer momento algo terrível fosse acontecer. Porém, tais sentimentos são naturais a um processo de adaptação.

Pode ser difícil caminhar e aproveitar a paisagem pelo caminho para quem acostumou-se a correr de forma desesperada. Felizmente, essa adaptação pode começar através de pequenos hábitos, como estabelecer um horário limite para o trabalho e obedecer a isso. Afinal, não tem como ter 100% de controle sobre seus pensamentos, mas você tem controle do seu comportamento. Então, lembre de não ceder a tais pensamentos. Ou seja, nada de checar e-mails enquanto você está no restaurante com seu parceiro, nada de trabalhar naquele seu projeto enquanto você assiste um filme. Evite esses comportamentos que só fortalecem essa associação entre momentos de lazer e pensamentos sobre trabalho. Será necessário quebrar essa associação ao invés de fortalecê-la. Além disso, os exercícios de respiração e de relaxamento progressivo podem ser excelentes aliados para que você aprenda a desfrutar dos momentos de relaxamento.

O princípio 2 é aprender a analisar os próprios pensamentos de uma forma mais realista. Os seus pensamentos sobre trabalho podem ter como base preocupações irrealistas ou catastróficas sobre o futuro. Saber analisar e questionar tais pensamentos pode te trazer alívio emocional e te auxiliar para que os momentos de relaxamento sejam vivenciados como algo positivo.

Questionar os pensamentos é uma habilidade cognitiva comumente desenvolvida na Terapia Cognitiva Comportamental. Isso pode te auxiliar em diversos momentos e você pode até mesmo utilizar um registro escrito de seus pensamentos para te auxiliar inicialmente. Para registrar seus pensamentos, questione-se nos momentos em que você sentir uma oscilação emocional: o que está passando pela minha cabeça agora? Depois pergunte-se: Quais evidências existem contra e a favor desse pensamento? Algumas pessoas podem encontrar dificuldade em fazer isso sozinhas, necessitando do auxílio de um psicólogo para desenvolver essa habilidade.

O princípio 3 é exercitar continuamente a atenção plena, que também pode ser chamada de mindfulness. Os exercícios de atenção plena são simples e transformadores. Eles foram desenvolvidos milenarmente como práticas espirituais e religiosas, dentro do que é conhecido como meditação. No entanto, a ciência e a Psicologia passaram a estudar os benefícios dessas práticas em termos de saúde mental, assim a atenção plena passou a ser considerada uma habilidade psicológica a ser desenvolvida em diversas abordagens terapêuticas.

Entre os inúmeros benefícios da atenção plena, destaca-se a possibilidade de saber direcionar o foco da sua atenção para o momento presente. O excesso de pensamentos sobre trabalho nos momentos de lazer pode ser compreendido como uma dificuldade de desligar dos seus próprios pensamentos e realmente viver o momento presente. Ao exercitar essa habilidade de forma contínua, tais pensamentos podem reduzir em paralelo.

O princípio 4 é encontrar outros sentidos para a sua vida que sejam além do seu trabalho. Na atualidade, um tema que está em alta é a ideia de propósito. Quando ouço alguém falar sobre isso, normalmente está sendo defendida a ideia de que o seu trabalho precisa trazer uma ideia de propósito para a sua vida. Porém, é necessário ressaltar que não é apenas o trabalho que pode te trazer uma noção de propósito, mas que é possível encontrar propósitos (no plural) nas diversas áreas da vida.

Talvez você com pensamentos excessivamente voltados para o trabalho e que sente dificuldade em relaxar não tenha clareza sobre outros propósitos e outros valores que podem nortear a sua vida em paralelo. Quando falta autoconhecimento, você pode sentir-se perdido sem saber identificar o que realmente é importante para você e isso pode te fazer focar excessivamente em uma única área da vida. Portanto, dedique tempo e esforço para encontrar outros propósitos além do seu trabalho, que isso trará benefícios a sua saúde mental.

Em psicoterapia, os princípios citados acima podem ser abordados de forma mais profunda e individualizada. A psicoterapia conta com um plano de tratamento para que você atinja seus objetivos e diminua o seu sofrimento. A cada sessão são desenvolvidos planos de ação para que você alcance mudanças significativas gradativas em sua vida. Não deixe de buscar apoio especializado, quando for necessário.

*CAROLINE BEZERRA DE MORAISCRP 11/12158

-Graduação em Psicologia pela Universidade Federal do Ceará (2017);

- Atuação como Psicóloga Clínica;

-Formação em Raciocínio Clínico em Psicoterapia - Psiconegócios (2021);

-Capacitação e aperfeiçoamento em Terapia Cognitivo Comportamental: Teoria e Prática - Otimiza Psi (2022);

-Formação em Neurociência e Comportamento - Eslen (2022); 

-Formação em Terapia Cognitivo Comportamental para obesidade e emagrecimento - Fernanda Landeiro (2022) e

-Formação em Terapia Cognitivo Comportamental, Fernanda Landeiro (06/2023)

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